Omega 3 - diese Lebensmittel sollten sie essen!

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Omega 3 - jeder kennt den Namen für die guten Fette.
Doch warum sind sie wichtig für uns Menschen. Und was genau machen die für unsere Gesundheit?

Was ist Omega 3?
Die guten Fettsäuren werden eingeteilt in Alpha-Linolensäure (ALA), die ausschließlich in pflanzlichen Fettquellen wie Walnuss-, Raps-, Soja-, oder Leinöl vorkommt, und die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die in fettreichen Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten sind.
Wir können die essentiellen Fette nicht selber herstellen, daher ist es wichtig sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
Sie sind die Gegenspieler der Omega 6 Fette und helfen die Arterien vor Verkalkungen zu schützen und halten sie geschmeidig.
Omega 3 schützt vor Bluthochdruck und verbessert die Fließeigenschaft des Blutes.
Und es wirkt entzündungshemmend.
Auch in der Schwangerschaft soll auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, so dass sich das Gehirn des Baby's gut entwickeln kann.
Ein Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 und darunter sollte angestrebt werden.
Leider liegt das Verhältnis im Durchschnitt im Moment bei 7:1 und mehr.
Man kann das aber prima über die Ernährung wieder regulieren.

Doch wieviel Fett brauchen wir denn nun?
Ein Beispiel:
Eine Frau zwischen 25 -50 Jahren mit 65 kg Körpergewicht braucht maximal am Tag ca. 2100 Kcal.
Maximal 30 % dieser Gesamtkalorienmenge sollten aus Fett stammen. Das entspricht ca. 72 g Fett pro Tag.
Maximal ein Drittel des Fettes sollten gesättigte Fettsäuren sein, ein drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest und die Mehrheit sollten einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3) sein.

Wo steckt denn überall Omega 3 drin?

TiM Caspary  / pixelio.de

Bei den Ölen ist der Spitzenreiter das Leinsamenöl mit bis zu 71%. Gefolgt von Chiaöl 64%, Perillaöl 60%, Hanföl 17%, Walnussöl 13% und Rapsöl mit 9% Omega 3 anteilen.
Bei den Fischen ist der Sieger der atlantische Lachs mit 1,8 %. Gefolgt von Sardellen mit 1,7%, Sardine 1,4%, atlantischer Hering 1,2%, Makrele mit 1% und der weise Thunfisch mit 0,7% Anteil Omega 3.
Sonst sind Walnüsse noch prima Lieferanten oder auch Leinsamen.
Auch Bio,-Fleisch,- Milch oder Käse - also Tiere die mit Gras gefüttert wurden- haben höherer Omega 3 Werte im Fleisch als die mit Industriefutter gefütterten. Daher sollten bioprodukte bevorzugt werden.
Auch viele andere Lebensmittel werden zusätzlich mit Omega3 Fettsäuren angereichert. Diese können auch als Quelle genutzt werden.

Fazit: Essen sie mindestens 2 x die Woche Fisch und stellen sie evtl. wenn nötig um auf bessere Ölsorten. Notfalls kann auch über Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln nachgeholfen werden. Mach Sinn wenn sie keinen Fisch mögen oder Veganer sind.

Die Mikrowelle - toller Helfer in der Küche oder doch krebserregend?

Es kursieren jede Menge Schauergeschichten um die Mikrowellengeräte in unseren Köpfen. Sie seien Krebserregend, zerstören die Nährstoffe oder schädigen durch die Strahlung die Gebärmutter ...

Doch was ist dran an den vielen Geschichten?

Die Strahlen der Mikrowellen seien für uns Menschen ungesund - ja sogar Krebserregend
Das die Mikrowelle Strahlen sendet stimmt. Es sendet elektromagnetische Strahlen mit einem Wert von 2,45 Gigaherz. Das entspricht ungefähr der eines Handys. Diese sind ähnlich.
Doch hat ein intaktes Gerät an der Innenseite der Türe ein abschirmende Schicht die sehr viel zurückhält. Das ganze Gehäuse ist so aufgebaut. Selbst an den etwas undichteren Stellen wie den Türränder lässt sie nur sehr geringe Strahlung nach draußen.
Aber selbst das schadet dem Menschen nicht. Alles was passieren kann ist, das die Haut etwas wärmer wird.
Und selbst bei einem defekten Gerät kann man sich höchstens Verbrennen. Doch die Strahlung der Sonne ist gefährlicher als die der Mikrowelle.
Jedoch sollten sie nicht Minutenlang direkt in die Mikrowelle schauen wenn ihr Essen erhitzt wird. Denn ihre Augen können die entstehende Wärme sehr schlecht ableiten und es können dadurch Schäden entstehen.
Also, ist die Mikrowelle technisch in Ordnung besteht keine Gefahr für Menschen und Tier. Jedoch nicht dem Essen zuschauen wie es warm wird.
Sie werden jedoch auch viele Gegner im Internet finden. Doch sieht man sich deren Studien im Quellverweise an, sind diese meist schon 20 Jahre oder älter.
Meist sind dies aber keine fundierten Studien oder nur Aussagen einzelner Ärzte.

Nährstoffe gehen durch das erhitzen in der Mikrowelle verloren
Das Nährstoffe durch langes erhitzen kaputt gehen ist ja nicht neu. Das passiert bei zu starken erhitzen auf der Herdplatte sowie in der Mikrowelle. Achten sie darauf die Speisen in der Mikrowelle nicht unnötig lange zu erwärmen. Denn dadurch gehen tatsächlich viele Nährstoffe verloren.
Aber egal, ob auf dem Elektroherd oder in der Mikrowelle!! Nährstoffe mögen langes starkes erhitzen nun mal nicht.
Aber wie erhitz den eigentlich die Mikrowelle das essen?
Die Wassermoleküle werden zum Schwingen angeregt und erhitzen somit das Essen. Bei der Mikrowelle machen es die "Mikrowellen" und auf dem Elektroherd macht es die zugeführte Energie.

In der Mikrowelle kann man Essen sogar gesünder zubereiten da man Speisen ohne Fett erhitzen kann, was auf dem Elektroherd kaum möglich ist. Gute Mikrowellen können sogar garen oder auftauen und verbrauchen weniger Energie als auf dem Herd zubereitete Speisen. jedoch ist immer die richtige Einstellung wichtig!

Fazit: Mikrowellen sind laut Bundesamt für Strahlenschutz unbedenklich, insofern das Gerät auch intakt ist. Das hat auch nichts mit dem Alter des Gerätes zu tun. Getestet wurden alte und neue Geräte.
Auch die Nährstoffe bleiben bei der richtigen Anwendung erhalten, ja sogar mehr als auf der Herdplatte.
Aber am besten kochen sie selbst und frisch, denn ungesund ist eigentlich nur das Essen, dass aus der Packung kommt und in der Mikrowelle erhitzt wird :)

So werden sie Fit für die Piste!

Rainer Sturm  / pixelio.de

Egal ob Skifahrer oder Snowboarder! Sie sollten sich nicht untrainiert in das Wintervergnügen stürzen. Denn das kann schnell zu Verletzungen führen.
Fangen sie frühzeitig an, ihre Muskulatur auf die Belastung beim Skifahren vorzubereiten.
Dazu gibt es einige effektive Übungen die sie auch Zuhause durchführen können.
Eine Mischung aus Kraftausdauer -und Maximalkraftraining ist dafür am besten geeignet.

Kniebeuge:
Diese Übung fordert vor allem ihre Oberschenkelmuskulatur. Stellen sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin und verlagern sie ihr Gewicht auf de Fersen. Schieben sie den Po nach hinten weg und beugen sie die Beine als würden sie sich auf eine Stuhl setzen wollen. Der Rücken ist stehts in einem leichten Hohlkreuz zu halten. Kommen sie so tief bis die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Dann drücke sie sich wieder nach oben. Das Knie zeigt dabei nicht -bis kaum -über ihre Zehenspitzen. Dies machen sie in 3 Sätzen so oft wie sie es schaffen!
Diese Übung können sie sich mit Hanteln oder anderen Hilfsmittel erschweren.
Auch auf einer Rüttelplate wie z.B. der Power Plate kann diese Übeung sehr hilfreich sein.
Sie können auch die Kniebeuge auf einem Bein versuchen. Dabei stellen sie auf ein Bein. Das andere ruht auf auf den Zehenspitzen abgestellt.

Ausfallschritte:
Machen sie einen großen Schritt nach hinten und verlagern sie ihr Gewicht auf das vordere Bein. Drücken sie die Ferse in den Boden. Das hintere Bein steht nur auf den Zehen. Die Ferse hat keinen Kontakt zum Boden. Nun senken sie das Knie des hinteren Beines Richtung Boden ab und schieben sie sich dann wieder nach oben. Auch wieder 3 x so oft sie können für jede Seite.
Nehmen sie auch wieder Hanteln oder volle Wasserflaschen zum erschwerden in die Hand.

Rainer Sturm  / pixelio.de

Kräftigung der Bauch und Rückenmuskulatur zusätzlich macht Sinn um eine vernünftige Haltung sowie Stabiliation auf den Skiern zu gewährleisten. Eine Gute Übung dafür ist der Seit - und Bankstütz.

Viele Vereine oder Studios bieten Skigymnastik Kurse an. Diese sind Zielgerichtet und machen meist in der Gruppe auch mehr Spaß wie alleine.

Da der Winter ja nun da ist, kann der Spaß auf den vielen Skipisten beginnen.
Hier eine Seite mit abgebildetet Übungen: http://www.skiinfo.de/

P.s. Trinken sie nicht zuviel Jagertee in den Hütten, so kommen sie auch Heil wieder unten an :)