BCAAs - ein sinnvolles Supplement!

Sara Hegewald  / pixelio.de

BCAAs (branched chain amino acids) sind verzweigkettigte Aminosäuren.
Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Zu den BCAAs gehören L- Leucin, L- Isoleucin, L - Valin.


L-Valin
Sie trägt zur Energiegewinnung des Körpers bei und unterstützt somit den Muskelaufbau. Vor allem Bodybuilder achten auf ein valinhaltige Lebensmittel wie Hühnerbrust, Lachs, Eier und Rindfleisch. Aber auch Walnüsse, oder ungeschälter Reis enthalten viel L-Valin.
Eine andere wichtige Eigenschaft ist die Anregung der Insulinausschüttung, wodurch der Blutzucker reguliert und die Aufnahme der Aminosäuren in der Leber und im Muskel beschleunigt wird.
Pro Kg Körpergewicht eines gesunden Erwachsenen sollten im Durchschnitt 10-29 mg Valin über die Nahrung aufgenommen werden.

L-Leucin

Martina Böhner  / pixelio.de

Es spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel im Muskelgewebe. So hilft es beim Erhalt und Aufbau des Muskels. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese in der Leber und unterstützt Heilungsprozesse. Des Weiteren reguliert es die Energieversorgung und ist an der Erzeugung von Glucose beteiligt, weshalb es gerade bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sinnvoll ist BCAAs einzunehmen.
Es kommt viel in Hühnerbrust, Lachs, Eier und Rindfleisch vor.
Der Tagesbedarf liegt hier bei 10-50 mg L-Leucin.

L-Isoleucin
Wie auch die beiden anderen, ist L-Isoleucin wesentlich an der Energieversorgung des Muskels beteiligt. Besonders während längerer Anstrengung oder Hungerphasen (Diäten) ist es besonders Wichtig. Da greift der Körper auf Reserven zurück um so den Muskelabbau zu verhindern. Sind keine Reserven vorhanden passiert dass was keiner will: Muskelmasse geht verloren!
Auch stimuliert es die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und sorgt so für die Aufrechterhaltung der natürlichen Stickstoffbilanz im Körpers. Dies ist vor allem für die Neubildung von Geweben, sprich Muskelaufbau, wichtig.
Es werden 7,5 bis 28 mg pro kg Körpergewicht empfohlen.

Fazit: BCAAs sind eine äußerst sinnvolle Nahrungergänzung. Vor allem bei Diäten oder im Training sind sie empfehlenswert und gerade deshalb auch eines der meist eingenommenen Supplements.
Daumen hoch für die BCAAs!!

Nüsse - mehr als ein Snack zwischendurch

w.r.wagner  / pixelio.de

Nicht nur in der Winterzeit sind Nüsse eine gesunde Zwischenmahlzeit. Sie sind reich an gesunden Fetten, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen uns sollten daher täglich gegessen werden. Sie zählen zu einer gesunden Ernährung. Sie können den Cholesterinspiegel um ca. 5 % senken und mindern das Herzinfarktrisiko, wie Studien beweisen.
Doch sollten sie nur in geringen Mengen gegessen werden, da sie viele Kalorien haben.
Täglich eine kleine Hand voll wäre der ideale Nuss-Genuss. Das sind ca. 25 - 30 Gramm.

Und was steckt in welcher Nuss:

• Mandeln: Sie enthalten viel Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Ballaststoffe und Aminosäuren. Sowie einen hohe Gehalt an Kalium, Magnesium und Calzium. Sie können bei regelmäßigen Verzehr vor Arteriosklerose schützen und sorgen für eine intakte Nerv -und Muskelfunktion.
• Haselnüsse: Sie enthalten viel Vitamin E, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren. Das

  

  Andreas Morlok  / pixelio.de

  Haselnussöl soll die Hautalterung aufhalten und ist ideal bei trockener Haut. Auch fördert die Haselnuss die Verdauung, schützen vor Darmkrebs und Verhindern Ablagerungen in den Gefäßen.
• Erdnuss: Reich an einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, B- und E-Vitaminen und Folsäure. Sie haben den höchsten Eiweißgehalt von allen Nüssen und können auch den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko senken.
• Walnuss: Sie punktet mit 72 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Vitamin B und E, Selen und Fluor und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen ohne das Gewicht zu erhöhen. Auch soll sie vor Krebs schützen. 8 Walnüsse am Tag sollen dafür schon reichen!
• Macadamia: Mit stolzen 73% Fett liegt sie auf Platz eins in Sachen Fettgehalt. Jedoch sind diese Fette lebensnotwendig und somit gute Fette. Sie senken den Gesamt-Cholesterinspiegel und unterstützen die Reizübertragung des Nervensystem. Auch enthalten sie Vitamin B, Calzium und Eisen. Sie wird auch "Die Königin der Nüsse" genannt.
• Paranuss: Sehr nahrhaft durch viel gesunde Fette und Eiweiß. Dies Nuss ist die größte natürliche Selenquelle für den Menschen. Sie unterstützt den Zellwachstum und hemmt die Bildung von bösartigen Tumoren.
• Pekannuss: Sie haben ein sehr günstige Fettsäurezusammensetzung und schützen ebenso vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schützen Augen und Schleimhäute. Vitamin A und lebenswichtige Aminosäuren stecken auch in der Pekannuss.
• Cashewkerne: Sie gehören eigentlich nicht zu den Nüssen, den es sind die Kerne der Cashew-Frucht. Sie enthalten viel mehr Kohlenhydrate und dafür weniger Fett als andere Nüsse. Dafür sind sie reich an Magnesium und Eisen.
• Pistazien: Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Phosphor. Sie senken den Cholesteringehalt im Blut und stärken Knochen und Zähne.
• Kokosnuss: Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren und hat einen hohen Gehalt an Kalium, Kupfer und Eisen. Sie beugt Gefäßverkalkung vor und schützt zudem die Leber.

Andreas Morlok  / pixelio.de

Nicht alle aufgezählte Nüsse gehören auch zu den Nüssen. Die Kokosnuss, genauso wie die Cashewkerne, die Mandeln, Pekannüsse und die Pistazien gehören zu den Steinfrüchten. Die Paranuss ist eine Kapselfrucht und die Erdnüsse sind Hülsenfrüchte.

Fazit: Welche Nuss nun bevorzugt gegessen wird ist Geschmacksache. Ernährungswissenschaftler raten zu einem gesunden Nuss-Mix um für die Gesundheit etwas zu tun.
Am besten sollten die Nüsse unbehandelt - sprich nicht blanchiert, gesalzen, geröstet oder gezuckert - sein. Somit nehmen sie die vielen wichtigen Nährstoffe auch wirklich auf.

Salz - wie schlecht ist es wirklich?

Wenn es nach Ärzten oder Ernährungsspezialisten geht gehört der Salzstreuer verboten.
Zu viel Salz soll den Blutdruck erhöhen und somit äußert ungesund für unser Herz-Kreislauf-System
sein. Dieses Wissen kursiert seit Jahrzehnten in unseren Köpfen. Doch was ist wirklich dran?

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Und warum ist Salz so wichtig?
Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid. Je nach Salzart können auch noch andere Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sein. Salz ist für unseren Wasserhaushalt, die Verdauung, unser Nervensystem und den Knochenaufbau lebensnotwendig.
Der menschliche Körper enthält etwa 150 - 300 g Salz, dass er täglich mit bis zu 3 Gramm über die Nahrung wieder ausgleichen muss. Denn durch Schwitzen und Ausscheidungen gibt er es täglich auch wieder ab.
Doch der Salzverbrauch von uns Deutschen liegt weit höher. Bei Männern rund 9 Gramm pro Tag und bei den Frauen bei rund 6,5 Gramm pro Tag.
Doch das dieser erhöhte Salzkonsum den Blutdruck steigen lassen soll, wird aktuell hart umstritten. Studien ergaben, dass durch einen erhöhten Salzkonsum der Blutdruck nur um 1- 2 mm auf der Quecksilbersäule (mmHg) erhöht. Selbst bei älteren Personen nur um 5 mmHg!
Genauso umgekehrt. Bei einer Salzarmen Diät senkt sich der Blutdruck um nur 1 mmHg! Das ist fast nichts!
Ist man nun doch weniger Salz, steigt die Ausschüttung von Streßhormonen, die sich dann negativ auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirken können! Also auch keine Lösung.

Wie viel soll es denn nun sein?
Experten raten zu ca. 5 g pro Tag.
Die Salzaufnahme zu reduzieren ist nun oft aber gar nicht so einfach, da das meiste Salz, dass wir zu uns nehmen, in Fertigprodukten wie Wurst, Käse und Konserven stecken. Nur ein geringer Teil wird über das Salzen in unseren Küchen aufgenommen.

Und welches Salz soll man kaufen?

twinlili  / pixelio.de

Das Tafelsalz, dass es überall zu kaufen gibt, wurde industriell verarbeitet. Es wurde stark erhitzt, gereinigt, gesiedet und gebleicht (raffiniert), so dass es nur noch aus Natriumchlorid besteht. Dann werden künstliches Jod und Fluor hinzugefügt. Was dabei rauskommt ist ein raffiniertes Natriumchlorid-Chemikalien-Gemisch, dass mit dem Salz in unserem Körper nichts gemeinsam hat.
Stattdessen sollten sie Meersalz (Fleur de Sel, Bild oben), Kristallsalz und Steinsalz (z.B. Himalajasalz, siehe Bild) verwenden.
Sie enthalten von Naturaus mehr Jod als das "Supermarktsalz" und auch Spurenelemente wie Selen, Silizium und Zink. Auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium sind in den Natursalzen enthalten.
Diese kosten zwar oft ein paar Euro mehr aber sind in Sachen Gesundheit gut angelegt und schmecken auch bei weitem nicht so bitter wie das raffiniert Speisesalz.

Fazit: Keine Panik wegen Bluthochdruck! Sie müssen Ihren Tischnachbarn nicht böse anschauen wenn er zum Salzstreuer greift. Salz ist nicht so böse wie lange geglaubt. 
Achten sie jedoch auf gute Salze und versuchen sie versteckte Salze in Fertigprodukten zu vermeiden.

Fahrradhelm - alles andere als "uncool"!

S. Hofschlaeger  / pixelio.de

Fahrradhelme - von vielen belächelt oder gar für "uncool" deklariert.
Doch ein Helm kann Leben retten. Nicht nur Kinder sollten deshalb einen tragen, sondern vor allem auch Radsportler. Egal ob in den Bergen oder auf dem Asphalt. Ein Helm schützt den verletzlichen Kopf bei Unfällen.
Mittlerweilen gibt es sie in vielen Formen und Farben. Und auch schicke mit Swarovski-Steinen für die modebewusst Frau von welt. (http://www.yakkay.de/)
Auch Abus bietet viele schicke Modele. (http://www.abus.com/Sicherheit-Unterwegs/Fahrraeder/Helme/Urban-City/)

Doch welcher Helm für welchen Kopf?
Die erste Frage die man ich stellen muss ist: für welche Art Radsport brauche ich den Helm?
Bin ich Alltagsfahrer, Rannradfahrer oder Mountainbiker?
Es gibt dreierlei Klassen in die die Helme unterteilt werden.

• Einmal den Mikroschalenhelm, der nur mit einer dünnen Kunstoffschicht überzogen ist. Diese hat den Grund bei einem Sturz auf den Boden nicht haften zu bleiben sondern wegzurutschen. Das verhindert zusätzliche Verletzungen des Kopfes und der Halswirbelsäule. 

• Dann die Hartschalenhelme. Sie haben eine dicke Kunstoffschicht und sind daher auch etwas schwerer. Sie eignen sich eher fürs Mountainbiken. Meist haben sie auch noch einen Kinnbügel das zusätzlich Schutz bietet.

• Und zum Schluss die Weichschalenhelme (Softshell-Helme). Sie besitzen keine Kunstoffschicht. Somit hat man nur eine Schale aus Hartschaumstoff. Ein gleiten auf dem Boden ist daher bei einem Unfall nicht möglich und kann zusätzlich ein Schleudertrauma verursachen. Sie entsprechen nicht mehr dem heutigen Standart und sollten deshalb nicht gekauft werden.

Wichtig ist das der Helm gut sitzt! Es sollte der Kopfform und Größe des Trägers angepasst sein. Dafür gibt es verschiedene Wechselpolster oder sonstige Verstellmöglichkeiten.
Es soll nicht rutschen, drücken oder wackeln. Die Stirn, Schläfen und der Hinterkopf sollten sicher abgedeckt sein. Achten sie darauf, dass genügend Luftschlitze für die Belüftung vorhanden sind. dass vermeidet unnötiges schwitzen.
Und ein guter Helm muss nicht schwerer sein wie 300g!

Achten sie auf eine Einhaltung der Fahrradhelm-Norm. Diese wird gekennzeichnet mit der Bezeichnung EN 1078. Somit ist gewährleistet, dass der Helm einem Aufprall auf der Bordsteinkante mit 16,5 km/h aushällt und den Kopf schützt.

Sollten ihnen alle Fahrradhelme zu globig sein und sie partu keinen aufsetzen wollen, könne sie ihren Kopf auch mit einer Art Airbag schützen. Diesen kann man wie einen Schal um den Hals legen. Bei einer ungewöhnlichen Erschütterung bläst er sich auf und schütz den Kopf. http://www.youtube.com/watch?v=E_SoHny1nec  Einziger Nachteil ist der Preis. Bei einem normalen Helm muss man mit 80 -100 € rechnen. Der Airbag kostet um die 400€.

Fazit: Egal wie, aber schützen sie ihren Kopf. 
sie sich im Fachgeschäft beraten. So erhalten sie den für sie richtigen Fahhradhelm.