Zink - ein must have im Muskelaufbau?

Viele schwören auf die Nahrungergänzungen die sie täglich einnehmen.
Einiges macht Sinn, wie Omega 3, Proteinshakes oder BCAAs.
Doch gehört Zink auch auf diese Liste?

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Was macht eigentlich Zink im Körper?
Es zählt zu den lebensnotwendigen (essentiellen) Spurenelementen.
Es hat im Körper viele wichtige Funktionen.
Es hilft beim Aufbau der Erbsubstanz, spielt im Zucker- Eiweiß- und Fettstoffwechsel eine große Rolle und unterstützt den Zellwachstum. Deshalb ist es eben auch in der Fitnessbranche ein gerngenommenes Supplement.
Aber auch einige Hormone benötigen es um ihre Funktionen im Körper ausführen zu können. Ebenso wichtig ist es für unser Immunsystem.

Wie viel braucht der Körper?
Die WHO empfiehlt für Frauen eine tägliche Zinkaufnahme von 12mg, für Männer 15mg, pupertierende Jugendliche 10mg und Säuglingen 5mg.
Aber Vorsicht!! Viel hilft nicht viel.
Eine täglich Dosis von 100mg sollte nicht überschritten werden. Ab 200mg am Tag kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen.
Ab 2 Gramm kommt es beim Menschen zu Vergiftungserscheinungen!
Daher bei zusätzlicher Zinkeinnahme bitte genau auf die Dosierunganleitung achten.

Muss man supplementieren?
In Deutschland leiden nur sehr wenige an Zinkmangel.
Als Sportler empfiehlt es sich, bei erhöhter Krankheitenfälligkeit oder auch bei unreiner Haut wegen des vielen schwitzens über eine Supplemenierung nachzudenken bzw. mit einem Arzt die Dosierung abzuklären.
In der Regel wird genügend Zink über die Nahrung und ausreichendem Trinken von Mineralwasser aufgenommen.

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Wo steckt viel Zink drin?
100g:

• Austern können bis zu 160 mg Zink enthalten
• Weizenkleie enthalten 13,3 mg Zink
• Edamer (30%Fett i. Tr.) hat 11 mg Zink
• Kalbsleber haben 8,4 mg Zink
• Rinderfilet enthält 5,7 mg Zink
• Linsen enthalten 5 mg Zink
• Paranüsse enthalten 4,0 mg Zink
• Eigelb enthält 3,5 mg Zink
• Mais enthält 3,5 mg Zink
• geröstete Erdnüsse enthalten 3,4 mg Zink
• Garnelen enthalten 2,3 mg Zink
• Parmesan enthält 4,0 mg Zink

Aber auch Grüner Tee, Pilze, Hefe und alle Arten von Hülsenfrüchten enthalten das wichtige Spurenelement.

Fazit:
Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung muss nicht supplemeniert werden.
Bei Vegetariern macht es durchaus Sinn evtl. mit Zinkpräparaten nachzuhelfen. 
Das sollte dann jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden.
Sportler sollten nur bei wirklichen Bedarf zusätzlich Zinkpräparate einnehmen.

Wasser ist nicht gleich Wasser

Andrea Damm  / pixelio.de

Jeder braucht es zum überleben. Wasser!
Hier bei uns in Europa kommt Wasser aus dem Hahn und es ist meist von guter Qualität.
Doch gibt es erhebliche Unterschiede bei den Inhaltsstoffen.
Es ist zwar gesetzlich geregelt wie viel im Leitungswasser drin sein muss aber sobald intensiv Sport getrieben wird oder auch bei extremer Hitze und starkem Schwitzen kann es schnell mal zu einer Unterversorgung des Elektrolythaushaltes kommen.
Doch was ist da eigentlich immer drin? Was ist Natrium, Bicarbonat, Jod, ...
Die Aufklärung der wichtigsten Inhaltsstoffe:

• Bicarbonat (Hydrogencarbonat/HCO3): Es ist basisch und eignet sich zum Ausgleichen eines übersäuertem Stoffwechsel. Daher ideal bei intensiven Ausdauertraining, wo der Laktatspiegel enorm ansteigt. Ein hoher Bicarbonatgehalt ist ab 1000mg/l angegeben. z.B.  Apollinaris, Überkinger, Gerolsteiner, Selters...

• Magnesium: Der täglich Bedarf von 300 - 500 mg Magnesium kann mit einem gutem Wasser leicht gedeckt werden. Magnesium stabilisiert das Ruhepotential erregbare Muskeln und Nerven. Durch Schweiß und Muskelkater geht es dem Körper verloren. Bei sportlicher Betätigung sollte daher auf ein Gehalt von mind. 100 mg/l Magnesium geachtet werden. z.B. Heppinger, St. Gero, Gerolsteiner, Apollinaris...

• Calzium: Eines der wichtigsten Mengenelemente des Körpers. Wir benötigen täglich 800 - 1000 mg. Gute Wasser sorgen für das erreichen der empfohlenen Tagesdosis. Es ist wichtig für Knochen und Zähne sowie für die Blutgerinnung und die Aufrechterhaltung der Zellmembran. Wasser mit hohen Calziumgehalt sind Bella Fontanis, Steinsieker, Extaler...

• Natrium: Natrium liegt nicht in allen Wassern als Kochsalz vor, sondern in anderen chemischen Verbindungen wie Carbonat. Daher ist ein hoher Natriumgehalt keineswegs Gesundheitgefährdend bei einem gesundem Erwachsenem. Es ist wichtig für die Regulierung unseres Wasserhaushaltes. Durch Hitze und oder körperlicher Belastung geht es verloren. Daher sollte man beim intensiven Sport auch ein Wasser mit einem Natriumgehalt von über 200 mg/l wählen. z.B. Selters, Überkinger, Fachinger, Apollinaris

• Kalium: Es hilft bei: Eiweißsynthese,Kohlenhydratverwertung, Ausgleich des Säure-Basen Haushalts, Zellwachstum...Wasser mit hohem Kaliumgehalt findet man selten. Ein Wert von 20mg/l findet man in Heppinger, Apollinaris, Selters, Fachinger.  Da Fruchtsäfte viel Kalium enthalten empfiehlt es sich einen Schuß (4teile Wasser-1teil Saft) davon in das Wasser zu geben. 

• Jod: Es ist eines der wichtigsten und lebensnotwendigsten Spurenelemente. Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen. Bei einer Unterversorgung kam es früher zu Kropf. Das ist heute aber kaum noch der Fall. Wasser mit hohem Jodgehalt sind Kaiser Friedrich Quelle, Friedrich Christian Heilquelle, Victoria Lahnstein Heilquelle...

• Chlorid: Es ist lebensnotwendig für den osmotischen Druck im Körper und reguliert den Wasserhaushalt. Es ist meist im Speisesalz enthalten. Daher muss nicht auf einen hohen Chloridgehalt im Wasser geachtet werden. Eine tägliche Zufuhr eines gesunden Erwachsenen von 3,2 g ist ausreichend.

Unterschieden wird auch noch zwischen:

• Mineralwasser: Es aus unterirdischen Quellen stammen und von ursprünglicher Reinheit sein

  

  u.w.  / pixelio.de

  und mindestens 1 g/l gelöste Mineralstoffe enthalten.

• Heilwasser: Diese haben eine belegte medizinische Wirkung und fördern so die Verdauung durch die höhere Mineralstoffmenge.

• Quellwasser: es enthält weniger als 1g pro Liter an Mineralien. Man findet es aber bei uns in Deutschland eher selten.

• Tafelwasser: es ist mit Kohlensäure versetztes Leitungswasser. Es dürfen auch Mineralien zugesetzt werden. Bezüglich der Reinheit an Schadstoffen müssen Sie sogar niedrigeren Ansprüchen genügen!

Fazit: Wenn sie regelmäßig Sport treiben sollten sie auf ein besseres Wasser umsteigen. Ich habe eine tolle Seite im Internet entdeckt, wo einem viele verschiedene - auf die Bedürfnisse abgestimmte- Wasser vorgeschlagen werden. http://www.mineralwasserkompass.de/
Trinken sie kein billiges Wasser aus dem Discounter. Es hat einen sehr geringen Mineraliengehalt! Ein schlechteres gibt es noch - das destillierte Wasser!

Vorsicht vor Flüssigkeitsmangel!

Marko Greitschus  / pixelio.de

Vor alles jetzt in den heißen Sommermonaten kann es schnell mal passieren. Wassermangel.
Durch das vermehrte schwitzen im Sommer brauchen wir mehr Wasser als üblich.
Im Normalfall sprechen wir von 1,5 - 2 Liter Wasser täglich. An heißen Tagen dürfen es auch 3 - 4 Liter sein. Am Besten ist Wasser mit evtl. etwas reinem Fruchtsaft.

Durst
Er ist bereits das erste Warnsignal, dass uns Wasser fehlt. Daher wäre es Besten, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen und immer ausreichend über den Tag verteilt zu trinken.
Alte Menschen haben dieses Durstgefühl nicht mehr so stark und vergessen daher oft zu trinken. Das kann schlimme Folgen haben.
Ebenso bei Kindern. Sie haben zwar ein Durstgefühl. Doch beim stundenlangen toben wird das oft schnell vergessen. Daher sollten Eltern aber auch Kindergärtnerinnen oder Lehrer darauf achten, dass an heißen Tagen genug getrunken wird. Das fördern nämlich auch das Denken.

Aber wir verlieren nicht nur Wasser sondern auch Mineralien.
Das kann vor allem abends zu Wadenkrämpfen führen, da die Muskeln nicht richtig arbeiten können. Man kann mit Fruchsaftschorlen entgegenwirken und so seinen Elektrolythaushalt wieder auffüllen.
Auch Wasser mit hohem Natrium und Magnesiumgehalt sorgt für einen ausgeglichenen Mineralienhaushalt.
Vor allem Sportler sollten auf einen Natriumgehalt von 200mg Natrium pro Liter
achten. Personen mit hohem Blutdruck sollten jedoch max. 20mg Natrium pro Liter aufnehmen.
Daher macht es schon Sinn sich über die Wahl seines Wasser Gedanken zu machen und evtl. auch seinen Arzt um Hilfe bitten.

Wer viel Tee trinkt tut sich auf Dauer an heißen Tagen nichts Gutes. Zu wenige Mineralien werden aufgenommen und zum Teil sogar über den Tee ausgespült. Wenn Sie gerne Tee trinken dann können sie diesen etwas salzen oder zwischendrin mal ein Glas Brühe zu sich nehmen. Dann ist auch für eine ausreichende Mineralien und Elektrolytzufuhr gesorgt.

Wenn sie bei hohen Temperaturen Sport treiben wollen, dann trinken sie 15 Minuten vor demTraining

Dieter Schütz  / pixelio.de

einen halben Liter Wasser. Wenn das Training nicht länger wie eine Stunde dauert, reicht Mineralwasser völlig aus. Darüber hinaus empfehlen sich Fruchsaftschorlen wie Apfelschorle. Gemischt Wasser/Saft 3/1. Das liefert Energie und gleicht rasch den Flüssigkeitshaushalt wieder aus.
Nach dem Sport viel trinken um die verloren gegangene Flüssigkeitsmenge dem Körper wieder zu geben.
Sportler, Leute die unter Streß stehen oder die Medikamente einnehmen sollten auf einen hohen Magnesiumgehalt von ca. 100mg pro Liter achten.

Versuchen Sie Alkohol zu vermeiden. Er entzieht dem Körper Wasser, auch wenn das kühle Bier im ersten Moment den Durst löscht.
Auch bei kalten Getränken sollten sie vorsichtig sein. Es ist zwar eine Wohltat bei heißen Temperaturen sich mit einem kalten Getränk Abkühlung zu verschaffen, doch der Körper versucht die verlorene Wärme wieder auszugleichen und heizt ein. Was passiert? Wir schwitzen noch mehr als vorher.

Sprudel oder Still
Das ist im Großen und Ganzen reine Geschmackssache. Wer einen empfindlichen Magen hat sollte auf all zu viel Kohlensäure verzichten.

Fazit: Achten sie bei der Wahl ihres Wasser auf ihre Bedürfnisse und trinken sie ausreichend. 
Geben sie etwas mehr Geld für Wasser aus wie ein paar Cent. Den Unterschied wird ihr Körper spüren.

Sport im Urlaub - viel besser als nur Faulenzen!

Rike  / pixelio.de

Lange schlafen, leckeres Essen, viel faulenzen und am Strand stundenlang entspannen. Für viele der perfekte Urlaub. Doch wer es im Urlaub gerade einmal vom Bett zum Buffet und dann zum Strand schafft tut seinem Körper nichts Gutes.
Erholung bedeutet auch Bewegung. Denn durch sportliche Betätigung wird die Hektik des Alltags und der Stress abgebaut.
Ein Aktivurlaub ist drei -bis vier mal mehr Erholung als ein passiver Nix-tu-all-inkl-Urlaub! sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Vor allem in den ersten Tagen sollten sie nicht auf ein Sportprogramm verzichten. Der Körper muss sich auf die regenerativen Tage einstimmen. Zumindest wenn sie sonst auch in der Freizeit Sport treiben.
Jedoch ist bei extremen Klimaveränderungen wie extreme Hitze Vorsicht geboten.
Dann sind keine Höchstleistungen zu erbringen! Tauschen sie lieber die Laufhose gegen die Badehose und gehen sie schwimmen. Man überhitzt und schwitzt nicht und bekommt eine schöne Bräune :)
Auch sollte immer auf Sonnenschutz für die Haut und den Kopf gedacht werden.
Sonst drohen Sonnenbrand und sogar Sonnenstich oder Hitzschlag.

Haben sie das ganze Jahr über keinerlei Sport getrieben und wollen nun im Urlaub ihr schlechtes Gewissen beruhigen und all das versäumte nachholen, dann sollten sie es langsam angehen lassen. Sonst drohen Überbelastungen von Gelenken, Sehnen und Muskeln.
Setzen sie sich keinen Druck aus. Machen sie das auf was sie Lust haben. Und vergessen sie nicht die Ruhepausen miteinzubauen.
Der Urlaub soll ja Erholung sein und kein körperliches Disaster!

Haben sie Angst im All Inklusive Urlaub zuzunehmen?

Paul-Georg Meister  / pixelio.de

Keine Panik. Mit ein paar kleinen Tricks kommt man ohne zusätzlich Pfunde wieder nach Hause.
Gehen sie schwimmen, bewegen sie sich! Machen sie Strandspaziergänge und Ausflüge.
Und wenn möglich zu Fuß!
Ein Buffet ist Ideal. Denn sie können sich aussuchen was sie sich auf den Teller packen.
Essen sie viel Gemüse, Fisch und mageres Fleisch. Eine Suppe oder ein Salat vorab nimmt dann schon den größten Hunger und man geht vernünftiger an's Buffet.
Versuchen sie wenig Brot und kohlenhydratreiche Beilagen zu essen. Das hilft ungemein das Gewicht zu halten. Auf die Nachspeise müssen sie nicht verzichten. Es ist ja Urlaub. Nehmen sie sich etwas Obst oder nur ein kleines Stück Kuchen anstelle von fettigen zuckerreichen Cremes und Torten. Das spart auch Kalorien ein.

Fazit: Bewegung hilft beim abschalten. Jedoch alles mit Maß und Ziel. Passen sie sich dem Klima an und ernähren sie sich vernünftig. Essen sie so als würden sie zu Hause essen. Denn zu Hause isst man auch nicht kiloweise zuckerhaltige Lebensmittel. 
Sie werden sich wohler fühlen, wenn der Urlaub zu Ende ist! Denn sie passen dann immer noch in ihre Lieblingsjeans! :)

6 Erst-Hilfe Tipps bei Sommerbeschwerden

Super! Endlich ist er da! Der Sommer!
Doch er bringt auch ein paar unangenehme Dinge mit sich.
Welche das sind und wie man am Besten damit umgeht wenn es einen erwischt hat, lesen sie hier!

Bienen,Wespen und Mückenstiche

JPW. Peters  / pixelio.de

Sie jucken und nerven vor allem nachts! Doch sie sind nicht wirklich gefährlich, außer sie reagieren allergisch auf Bienen und Wespenstiche.
Zeigen sich Zeichen wie Atemnot und oder Übelkeit muss schnell ein Arzt aufgesucht werden. Ansonsten hilft es den Stich mit Eis oder einem nassen Lappen zu kühlen. Gegen Insektenstiche gibt es auch einige Salben zum auftragen die den Stich dann etwas kühlen und den Juckreiz lindern.

Sonnenstich
War man zu viel in der Sonne, kann es im schlimmsten Fall zu einer Reizung der Hirnhäute kommen. Schwindel, Kopfschmerzen und Erbrechen sind die Folgen. Sofort raus aus der Sonne und den Kopf mit kalten Umschlägen kühlen. Bei länger andauernden Beschwerden lieber einen Arzt aufsuchen. Lassen sie es erst gar nicht so weit kommen. Setzen sie eine Kopfbedeckung auf und braten sie nicht stundenlang in der prallen Sonne.

Norman Rönz  / pixelio.de

Sonnenallergie
Endlich Sonne, und dann gleich die volle Dosis. Da kann die Haut schon mal allergisch reagieren. Ausschlag an Armen und Dekolleté machen den Sonnenbaden ein Ende. Benutzen sie eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und genießen sie die Sonne nur kurzzeitig.
Gegen die juckenden Pusteln gibt es kühlende Salben.

Schwindel und Kreislaufprobleme
Ein niedriger Blutdruck und Schwindelgefühle sind Symptome die bei heißem Wetter entstehen können. Trinken sie viel Wasser evtl. mit etwas Fruchtsäften und suchen sie ein schattiges Plätzen auf. Lassen sie es am Besten gar nicht erst so weit kommen. Trinken sie bei heißem Wetter mehr als sonst.

Herpes-Bläschen
Herpesviren werden durch die Sonne aktiviert und können so im Sommer zu vermehrten Lippenherpes führen. Schützen sie ihre Lippen mit hohem Lichtschutzfaktor! Beim ersten Kribbeln sofort handeln. Spezielle Cremes oder Herpespflaster können ein weiteres ausbrechen verhindern bzw. es etwas eindämmen.

Oliver Haja  / pixelio.de

Salmonellen
Wenn Essen zu lange ungekühlt bei hohen Temperaturen herumsteht, ist das ein perfekter Nährboden für Bakterien. Das kann dann Magenverstimmungen bishin zu Durchfällen mit hohem Fieber führen. Steigt die Körpertemperatur sollten sie das ernst nehmen und einen Arzt aufsuchen.
Stellen sie Essen sofort in den Kühlschrank und seien sie im Sommer vorsichtig mit Eierspeisen.
Diese sind besonders gefährlich und können zu einer Salmonellen-Vergiftung führen.

Fazit: Cremen sie sich ein und achten sie darauf viel zu trinken. Essen sie Speisen nicht, wenn sie nicht sicher sind, wie lange diese schon draußen herumstehen! Bruzeln sie nicht all zu lange in der prallen Sonne und achten sie auf eine Kopfbedeckung. 
Ich wünsche ihnen einen tollen Sommer!! :)