Zink - ein must have im Muskelaufbau?

Viele schwören auf die Nahrungergänzungen die sie täglich einnehmen.
Einiges macht Sinn, wie Omega 3, Proteinshakes oder BCAAs.
Doch gehört Zink auch auf diese Liste?

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Was macht eigentlich Zink im Körper?
Es zählt zu den lebensnotwendigen (essentiellen) Spurenelementen.
Es hat im Körper viele wichtige Funktionen.
Es hilft beim Aufbau der Erbsubstanz, spielt im Zucker- Eiweiß- und Fettstoffwechsel eine große Rolle und unterstützt den Zellwachstum. Deshalb ist es eben auch in der Fitnessbranche ein gerngenommenes Supplement.
Aber auch einige Hormone benötigen es um ihre Funktionen im Körper ausführen zu können. Ebenso wichtig ist es für unser Immunsystem.

Wie viel braucht der Körper?
Die WHO empfiehlt für Frauen eine tägliche Zinkaufnahme von 12mg, für Männer 15mg, pupertierende Jugendliche 10mg und Säuglingen 5mg.
Aber Vorsicht!! Viel hilft nicht viel.
Eine täglich Dosis von 100mg sollte nicht überschritten werden. Ab 200mg am Tag kann es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall kommen.
Ab 2 Gramm kommt es beim Menschen zu Vergiftungserscheinungen!
Daher bei zusätzlicher Zinkeinnahme bitte genau auf die Dosierunganleitung achten.

Muss man supplementieren?
In Deutschland leiden nur sehr wenige an Zinkmangel.
Als Sportler empfiehlt es sich, bei erhöhter Krankheitenfälligkeit oder auch bei unreiner Haut wegen des vielen schwitzens über eine Supplemenierung nachzudenken bzw. mit einem Arzt die Dosierung abzuklären.
In der Regel wird genügend Zink über die Nahrung und ausreichendem Trinken von Mineralwasser aufgenommen.

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Wo steckt viel Zink drin?
100g:

• Austern können bis zu 160 mg Zink enthalten
• Weizenkleie enthalten 13,3 mg Zink
• Edamer (30%Fett i. Tr.) hat 11 mg Zink
• Kalbsleber haben 8,4 mg Zink
• Rinderfilet enthält 5,7 mg Zink
• Linsen enthalten 5 mg Zink
• Paranüsse enthalten 4,0 mg Zink
• Eigelb enthält 3,5 mg Zink
• Mais enthält 3,5 mg Zink
• geröstete Erdnüsse enthalten 3,4 mg Zink
• Garnelen enthalten 2,3 mg Zink
• Parmesan enthält 4,0 mg Zink

Aber auch Grüner Tee, Pilze, Hefe und alle Arten von Hülsenfrüchten enthalten das wichtige Spurenelement.

Fazit:
Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung muss nicht supplemeniert werden.
Bei Vegetariern macht es durchaus Sinn evtl. mit Zinkpräparaten nachzuhelfen. 
Das sollte dann jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden.
Sportler sollten nur bei wirklichen Bedarf zusätzlich Zinkpräparate einnehmen.